Tag: สุขภาพ

เคล็ดลับสุขภาพดี กินอาหารอย่างไรให้สมดุล

อยากมีสุขภาพดีกุญแจสำคัญอยู่ที่การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทและกินปริมาณเหมาะสมทำให้ได้รับสารอาหารอย่างสมดุล ครบถ้วนทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่ว อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง รวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมวิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหารช่วยในการขับถ่าย เป็นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ใช้ได้ผลช่วยดูแลสุขภาพดีได้ง่ายขึ้น

กินอาหารแบบสมดุล ไม่งดคาร์โบไฮเดรต
แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลักในสารอาหาร 5 หมู่ แป้งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญซึ่งควรมีสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ แนะนำให้เลือกแป้งที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง พาสต้า หรือซีเรียล หลายคนอาจกังวลว่ากินแป้งแล้วจะอ้วน แนะนำให้เลือกซีเรียลแบบโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า แซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวัน ส่วนอาหารเย็นเป็นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าหรือข้าวกล้องก็ได้

กินปลามากขึ้น
เหตุผลที่ควรกินปลาและน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมเพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรง ทั้งเช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน ปลาไหล ส่วนปลาที่มีไขมันน้อยคือปลาทูน่า นอกจากนี้เนื้อปลายังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ปลาสดเป็นตัวเลือกดีที่สุด ส่วนปลากระป๋องและปลาที่ผ่านการถนอมอาหารมักจะมีเกลือปริมาณมาก พยายามเลือกกินปลาหลากหลายประเภทและระมัดระวังปลาที่เสี่ยงมีสารปรอทปนเปื้อน

กินผักและผลไม้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่กินผักผลไม้ไม่เพียงพอ พยายามกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน ถ้าจะให้ง่ายมากขึ้น ลองเพิ่มน้ำผลไม้ 1 แก้ว และกล้วยหั่นเป็นแว่นสำหรับมื้อเช้า เพิ่มสลัดในมื้อกลางวัน เพิ่มแอปเปิลหรือสาลี่เป็นอาหารว่างยามบ่าย มื้อเย็นเพิ่มผัดผัดหรือแกงจืดอีกสักอย่าง ถ้าไม่สะดวกรับประทานผลไม้สด ใช้ผลไม้กระป๋อง ผลไม้อบแห้งหรือน้ำผลไม้คั้นก็ได้ แต่ไม่ใช่มันฝรั่งทอดเพราะนับเป็นอาหารประเภทแป้ง ไม่ใช่ผักผลไม้

ศึกษาเรื่องไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันเป็นสารอาหารจำเป็นที่ขาดไม่ได้ ถ้าอยากให้มีสุขภาพดีควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว หลายคนไม่แน่ใจว่าไขมันทั้งสองชนิดแตกต่างกันอย่างไร มาดูกันเลย

  • ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันโคเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ พบในอาหารประเภทไขมันสัตว์ ไขมันจากกะทิ เนย และไข่แดง จะสะสมในร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ จำเป็นต้องบริโภคแต่จำกัดปริมาณไม่มากเกินไป
  • ไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน ปลาทะเล ถั่ว และเมล็ดธัญพืช

แนะนำให้ลดอาหารประเภท ไส้กรอก เนื้อสัตว์ติดมัน เนยแข็ง น้ำมันหมู เค้กและบิสกิต กะทิ และน้ำมันปาล์ม ขณะเดียวกันควรลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และดื่มน้ำอัดลมน้อยลงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

โรคที่ต้องระวังในช่วงตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง

ช่วงตั้งครรภ์เป็นภาวะพิเศษของร่างกายที่คุณแม่จะมีความอ่อนแอเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด ทั้งมีความผันผวนของระบบฮอร์โมน ช่วงที่ตั้งครรภ์ 9 เดือนจึงเป็นช่วงเวลาพิเศษที่ผู้หญิงต้องดูแลสุขภาพตัวเอง ให้ห่างไกลจากหลายโรค ทั้งที่มาจากการติดเชื้อและโรคเรื้อรังบางอย่าง อันอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพเด็ก ดังนี้

1.โรคเบาหวาน
คุณแม่หลายคนมีภาวะเบาหวานเกิดขึ้นในช่วงเวลาตั้งครรภ์ ซึ่งต้องระมัดระวังและหมั่นเจาะเลือดตรวจเป็นระยะตามแพทย์นัด เพราะการมีน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติต่อเนื่องจะส่งผลต่อพัฒนาการของเด็กในท้องและหลังคลอดได้

2.การติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ
เมื่อมดลูกขยายขนาดใหญ่ขึ้นจากเด็กที่อายุครรภ์มากขึ้น จะทำให้เกิดแรงกดต่อกระเพาะปัสสาวะ และหากมีพฤติกรรมกลั้นปัสสาวะอยู่เสมอด้วย ก็จะเกิดการติดเชื้อได้ง่ายยิ่งขึ้น คุณแม่ตั้งครรภ์จึงต้องคอยดื่มน้ำเป็นระยะและห้ามกลั้นปัสสาวะ เพื่อลดความจำเป็นในการกินยาฆ่าเชื้อ อันควรหลีกเลี่ยงในระหว่างการตั้งครรภ์

3.โรคโลหิตจาง
ในระหว่างการตั้งครรภ์ผู้หญิง ลูกในท้องจะมีการใช้ทรัพยากรภายในร่างกายของแม่ เช่น เลือด สารน้ำ โปรตีน ฯลฯ หากบำรุงร่างกายไม่เพียงพอ การรับประทานโปรตีน ผัก ผลไม้ น้อยเกินไป จะทำให้มีอาการของภาวะเลือดจางได้ อาทิ เวียนหัว หน้ามืด เม็ดเลือดแดงน้อยกว่าปกติ ซึ่งต้องชดเชยด้วยการเสริมธาตุเหล็กและการรับประทานอาหารบางชนิด เช่น เลือดหมู ไข่แดง ฯลฯ

4.ภาวะแพ้ท้อง
อาการแพ้ท้องมักเป็นเฉพาะในช่วงระยะ 2-3 เดือนแรก หลังจากนั้นจะทุเลาลง แต่มีหลายคนที่มีอาการแพ้ท้องจนคลอด จึงรับประทานอาหารได้น้อยกว่าปกติ สารอาหารที่ได้รับจึงไม่เพียงพอต่อพัฒนาการของลูก เมื่อเด็กมีน้ำหนักน้อยจะสัมพันธ์ต่อความเสี่ยงเสียชีวิตได้มากขึ้น

5.ความดันโลหิตสูง
เนื่องจากระบบการไหลเวียนของเลือดจะมีการเปลี่ยนแปลงไป จากเดิมต้องสูบฉีดเลือดจากหัวใจไปเลี้ยงที่แม่คนเดียว กลายเป็นต้องเลี้ยงทั้งสองชีวิต คือ แม่และเด็กในท้อง ดังนั้นภาวะความดันโลหิตสูงและความผิดปกติของหัวใจจึงพบได้ในระหว่างการตั้งครรภ์ ทางที่ดีควรพบแพทย์เป็นประจำตามนัดเพื่อตรวจพบความผิดปกติอย่างรวดเร็วและรับการรักษาได้ทันท่วงที

6.โรคซึมเศร้า
คุณแม่หลายคนมีภาวะซึมเศร้าในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด ซึ่งต้องอาศัยความสัมพันธ์ภายในครอบครัวช่วยเหลือกันและทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ผ่อนคลายภาวะอารมณ์ที่ตึงเครียด โดยเฉพาะคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวหรือคุณแม่ที่ต้องทำงานไปด้วยเลี้ยงลูกไปด้วย ก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคนี้มากขึ้น

ก่อนการตั้งครรภ์ เราควรเตรียมพร้อมเพื่อป้องกันและสังเกตอาการของโรคต่าง ๆ ที่มักเกิดขึ้นในระยะตั้งครรภ์ และเมื่อตั้งครรภ์แล้วก็ควรหมั่นตรวจร่างกายเพื่อพบความผิดปกติตั้งแต่เนิ่น ๆ จะทำให้จัดการกับโรคที่กล่าวมาได้อย่างเหมาะสมและรวดเร็ว