Category: สุขภาพ

เคล็ดลับสุขภาพดี กินอาหารอย่างไรให้สมดุล

อยากมีสุขภาพดีกุญแจสำคัญอยู่ที่การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทและกินปริมาณเหมาะสมทำให้ได้รับสารอาหารอย่างสมดุล ครบถ้วนทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่ว อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง รวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมวิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหารช่วยในการขับถ่าย เป็นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ใช้ได้ผลช่วยดูแลสุขภาพดีได้ง่ายขึ้น

กินอาหารแบบสมดุล ไม่งดคาร์โบไฮเดรต
แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลักในสารอาหาร 5 หมู่ แป้งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญซึ่งควรมีสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ แนะนำให้เลือกแป้งที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง พาสต้า หรือซีเรียล หลายคนอาจกังวลว่ากินแป้งแล้วจะอ้วน แนะนำให้เลือกซีเรียลแบบโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า แซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวัน ส่วนอาหารเย็นเป็นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าหรือข้าวกล้องก็ได้

กินปลามากขึ้น
เหตุผลที่ควรกินปลาและน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมเพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรง ทั้งเช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน ปลาไหล ส่วนปลาที่มีไขมันน้อยคือปลาทูน่า นอกจากนี้เนื้อปลายังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ปลาสดเป็นตัวเลือกดีที่สุด ส่วนปลากระป๋องและปลาที่ผ่านการถนอมอาหารมักจะมีเกลือปริมาณมาก พยายามเลือกกินปลาหลากหลายประเภทและระมัดระวังปลาที่เสี่ยงมีสารปรอทปนเปื้อน

กินผักและผลไม้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่กินผักผลไม้ไม่เพียงพอ พยายามกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน ถ้าจะให้ง่ายมากขึ้น ลองเพิ่มน้ำผลไม้ 1 แก้ว และกล้วยหั่นเป็นแว่นสำหรับมื้อเช้า เพิ่มสลัดในมื้อกลางวัน เพิ่มแอปเปิลหรือสาลี่เป็นอาหารว่างยามบ่าย มื้อเย็นเพิ่มผัดผัดหรือแกงจืดอีกสักอย่าง ถ้าไม่สะดวกรับประทานผลไม้สด ใช้ผลไม้กระป๋อง ผลไม้อบแห้งหรือน้ำผลไม้คั้นก็ได้ แต่ไม่ใช่มันฝรั่งทอดเพราะนับเป็นอาหารประเภทแป้ง ไม่ใช่ผักผลไม้

ศึกษาเรื่องไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันเป็นสารอาหารจำเป็นที่ขาดไม่ได้ ถ้าอยากให้มีสุขภาพดีควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว หลายคนไม่แน่ใจว่าไขมันทั้งสองชนิดแตกต่างกันอย่างไร มาดูกันเลย

  • ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันโคเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ พบในอาหารประเภทไขมันสัตว์ ไขมันจากกะทิ เนย และไข่แดง จะสะสมในร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ จำเป็นต้องบริโภคแต่จำกัดปริมาณไม่มากเกินไป
  • ไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน ปลาทะเล ถั่ว และเมล็ดธัญพืช

แนะนำให้ลดอาหารประเภท ไส้กรอก เนื้อสัตว์ติดมัน เนยแข็ง น้ำมันหมู เค้กและบิสกิต กะทิ และน้ำมันปาล์ม ขณะเดียวกันควรลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และดื่มน้ำอัดลมน้อยลงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

สาเหตุที่ทำให้คุณลดความอ้วนไม่ได้ผล

เคยไหมตั้งใจลดน้ำหนักหลายต่อหลายครั้ง เข้าโปรแกรมลดความอ้วนมาก็หลายแบบ อันไหนที่เขาว่าได้ผลก็ลองทำมาทุกอย่างแล้ว แต่สุดท้ายก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ซึ่งคุณรู้ไหมว่าการที่ลดความอ้วนไม่ได้ผลนั้น มันมีที่มาที่ไปและสาเหตุ ซึ่งวันนี้เราได้ไปรวบรวมสาเหตุ ที่ทำให้การลดความอ้วนไม่ได้ผลมาให้คนอยากลดความอ้วนได้รู้เท่าทัน เพื่อจะได้ปรับพฤติกรรมของตัวคุณเองได้

ใจร้อนหาวิธีที่ทำให้เห็นผลเร็ว
ธรรมชาติในการเผาผลาญ และพันธุกรรมของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนลดน้ำหนักลงเร็ว เพราะการเผาผลาญไขมันเขาดี กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน หรือใช้วิธีการลดอาหาร หรือออกกำลังกายเล็กน้อยก็ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้ว แต่ในทางกลับกันสำหรับบางคน การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินมากกว่าคนประเภทแรก ซึ่งต้องใช้กำลังใจที่เข้มแข็งมาก เพื่อจะให้ตัวเองอยู่ในวินัยแห่งการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การเลือกควบคุมอาหาร ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจในจุดนี้ เห็นคนอื่นลดน้ำหนักลงเร็ว ก็อยากลดน้ำหนักได้มากเหมือนกับคนอื่น ก็ไปสรรหาวิธีการลดน้ำหนักเพื่อให้ลดได้อย่างเขาบ้าง ทำให้บางครั้งหักโหมเกินไป สุดท้ายสติแตกกลายเป็นกลับมากินมากกว่าเดิม อ้วนขึ้นกว่าเดิม การลดน้ำหนักที่ดีและถูกต้องคือ ค่อย ๆ ลด ค่อย ๆ ทำ ทุกอย่างต้องใช้เวลา เหมือนตอนที่เราเริ่มอ้วนมันก็ใช้เวลาสะสมไขมัน จนอ้วนอย่างที่เป็น ดังนั้นการลดก็ต้องใช้เวลาในการเอาน้ำหนักออกเช่นกัน ไม่มีการลดความอ้วนวิธีไหนที่ทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ใช้เวลา

ออกกำลังกายแต่ไม่ควบคุมอาหาร
หลายคนเลือกการออกกำลังกาย แต่ไม่ควบคุมอาหาร คิดว่าออกกำลังกายเหนื่อยแล้ว ใช้พลังงานเยอะแล้ว จะกินอะไรก็ได้เพราะออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งในความเป็นจริง การออกกำลังกายกับการทานอาหารเป็นคนละเรื่องกัน การออกกำลังกายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การควบคุมอาหารเป็นการเลือกทานอาหารให้ได้รับพลังงานที่พอเพียงต่อการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่เลือกทานให้อิ่ม โดยไม่สนใจพลังงานที่ได้รับ หนักกว่านั้นคือทานเข้าไปมากกว่าพลังงานที่ต้องใช้ เกิดการสะสมกลายเป็นอ้วนมากกว่าเดิม การไม่ควบคุมอาหารที่ทานเข้าไป ต่อให้ออกกำลังกายมากขึ้น ก็ไม่ทำให้น้ำหนักลด แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้สัดส่วนกระชับมากขึ้น

ใช้วิธีการอดอาหาร
หลายคนอยากให้น้ำหนักลดในเวลาอันรวดเร็ว ก็ใช้วิธีการอดอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดมหันต์ เพราะการอดอาหารยิ่งทำให้ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น เมื่อได้ทานอาหารร่างกายจะเก็บสะสมพลังงานไว้มากกว่าเดิม เพราะสมองสั่งให้มีการกักเก็บพลังงานไว้ให้มาก ด้วยความที่กลัวว่าร่างกายจะขาดอาหาร และจะส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายรวน ระบบย่อยอาหารทำงานน้อยลงในเวลาที่อด เมื่อทานอาหารเข้าไปร่างกายก็เคยชินกับการย่อยอาหารน้อย ก็ยิ่งมีอาหารสะสมในร่างกายมากขึ้น ช่วงอดก็ผอม ช่วงทานก็อ้วน จึงทำให้เกิดอาการอ้วนซ้ำแล้วซ้ำอีก ลดไม่ได้จริงจังสักทีนั่นเอง

นอกจากที่กล่าวมายังมีอีกหลายสาเหตุที่ทำให้การลดความอ้วนไม่ได้ผล เช่น การนอนดึกเป็นนิสัยจากการเข้าเว็บออนไลน์ hero88th การไม่เข้าใจกระบวนการทำงานของร่างกาย หรือแม้แต่การทานตามใจปาก ก็ล้วนเป็นสาเหตุของการลดความอ้วนไม่สำเร็จด้วยกันทั้งสิ้น ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลนี้ หากจะสรุปให้เข้าใจได้ง่าย ๆ สำหรับใครที่ต้องการลดความอ้วนให้ได้ผลคือ ต้องใช้วิธีการหลาย ๆ อย่างควบคู่กันไป ในระยะเวลาที่ยาวนานพอจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ขอให้เริ่มตั้งเป้าหมาย ลงมือทำอย่างถูกวิธีและจริงจัง ก็จะลดความอ้วนได้สำเร็จอย่างที่ต้องการ

ชวนทำความเข้าใจโรคนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน โดยเฉพาะในช่วงไวรัสโควิดระบาด ที่กระทบต่อภาวะเศรษฐกิจและสังคม ทำให้เกิดการว่างงาน ทำให้รายได้ผู้คนลดลง จึงเครียดและนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับระดับใดจึงจะเป็นโรคนอนไม่หลับ และจะมีวิธีแก้ไขอย่างไร มาอ่านข้อมูลที่น่าสนใจต่อไปนี้กัน

ในทางการแพทย์แล้ว ภาวะนอนไม่หลับ มีลักษณะ 4 อย่าง ต่อไปนี้

  1. ต้องใช้เวลานานกว่าจะทำให้หลับ เช่น คนปกติใช้เวลา 10-15 นาที แต่ผู้ที่มีปัญหาโรคนอนไม่หลับจะใช้เวลามากกว่า 30 นาที
  2. หลับไม่สนิท เช่น หลังจากหลับไปประมาณครึ่งหรือ 1 ชั่วโมงก็จะสะดุ้งตื่น
  3. หลังจากตื่นกลางดึกแล้วจะไม่สามารถนอนหลับต่อได้ เช่น โดยปกติคนเราต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมง หากนอนไปได้ 3-4 ชั่วโมงแล้วตื่นตาสว่างถึงเช้า ก็เข้าข่ายนี้
  4. รู้สึกอ่อนเพลียตลอดในช่วงกลางวัน แม้จะนอนมา 8-10 ชั่วโมงแล้ว แต่ยังมีอาการหาวและเพลียอยู่ตลอดเวลา

หากอาการนอนไม่หลับที่กล่าวมาเป็นแบบเฉียบพลันชั่วคราวไม่กี่คืน อาจมาจากภาวะความเครียดหรือตื่นเต้น เช่น ต้องไปประชุมในวันรุ่งขึ้นกับผู้บริหารระดับสูง มีนัดพบกับลูกค้ารายสำคัญ หรืออาจเกิดจากเรื่องวิตกกังวลใจ เช่น การทะเลาะบาดหมางกับคนในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน แต่เมื่อสถานการณ์ผ่านพ้นไป ก็จะกลับมาหลับได้ปกติ

แต่หากอาการที่กล่าวมาเป็นอยู่ต่อเนื่องนานเป็นสัปดาห์ จะเข้าข่ายภาวะโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งมักเกิดจากการผิดปกติของการหลั่งสารเคมีในสมองในผู้ป่วยที่เป็นโรคเครียด โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรืออาจมาจากผลของการใช้ยาบางอย่าง เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า ยารักษาความดันบางตัว ยาเคมีบำบัดเพื่อรักษาโรคมะเร็ง ยาแก้หวัดคัดจมูกบางตัว หรือการดื่มเครื่องดื่มกลุ่มชาและกาแฟซึ่งมีสารคาเฟอีนในปริมาณสูง ก็เป็นได้

หากมีปัญหานอนไม่หลับและกระทบต่อประสิทธิภาพ ทำให้ง่วงซึม ไม่มีพลังสมองคิดงานสร้างสรรค์ ขาดสมาธิในการทำงาน หรือทำงานผิดพลาดบ่อยกว่าปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง ซึ่งอาจต้องใช้ยารักษาควบคู่กับการปรับเปลี่ยนสภาวะแวดล้อมในเวลานอนให้เหมาะสม เช่น การปิดผ้าม่านและหน้าต่างให้มืดสนิท และไม่มีเสียงดังรบกวนจากภายนอก การเปิดเพลงคลอเบา ๆ ขณะนอนหลับ เป็นต้น

นอกจากนี้ หากแพทย์พบว่าเกิดจากการใช้ยารักษาโรคประจำตัว ก็จะได้เปลี่ยนชนิดยาให้ หรือหากเกิดจากภาวะเครียดในการทำงาน ก็จะได้แนะนำให้ปรับเปลี่ยนงานที่มีความกดดันน้อยลง

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังจัดเป็นโรคที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตและลดความสุขในชีวิตประจำวันได้ ผู้ที่มีปัญหานี้ไม่ควรปล่อยให้ปัญหาลุกลาม ต้องรีบตรวจรักษา หาสาเหตุเพื่อแก้ไขให้ตรงจุด จะทำให้สุขภาพกายและใจกลับมาฟื้นตัวได้ในเร็ววันอย่างแน่นอน

รู้จักกับออฟฟิศซินโดรม โรคที่พบบ่อยกับคนทำงานประจำในออฟฟิศ

เมื่อพูดถึงการทำงานประจำในออฟฟิศของคนส่วนใหญ่ จะเท่ากับการใช้เวลาตั้งแต่ 08:00 น ถึง 16:00 น. เพื่อทำงานคีย์ข้อมูลอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือทำงานด้านเอกสารที่แทบไม่ได้เดินเปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่งทำให้มีคนป่วยด้วยโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) จนต้องมาปรึกษาแพทย์มากขึ้น จากสถิติพบว่า อาการนี้เป็นเรื่องปกติของคนทำงานประจำราว 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว เราจะมาดูกันว่า โรคนี้เป็นอย่างไรและจะมีวิธีจัดการอย่างไร เพื่อที่จะลดความรุนแรงของปัญหานี้ในคนทำงานประจำได้

ต้องยอมรับว่า คนไทยจำนวนไม่น้อยมีอาการออฟฟิศซินโดรมอยู่แบบไม่รู้ตัว ทางการแพทย์ให้สังเกตว่าหากคุณมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรังอย่างไม่มีสาเหตุ คือ ปวดบริเวณคอ บ่า ไหล่ และตึงไปจนถึงช่วงหลังสะโพก ต้นขา บางครั้งอาจจะมีอาการนิ้วล็อกหรือปวดข้อมือร่วมด้วย ก็อาจเป็นโรคนี้แล้ว

นอกจากนี้ บางรายจะมีอาการแทรกซ้อน เช่น ปวดหัวอย่างไม่ทราบสาเหตุ ปวดบริเวณกระบอกตา หรือเป็นไมเกรนร่วมด้วย หากคุณมีอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง โดยเฉพาะในช่วงหลังจากทำงานนั่งโต๊ะต่อเนื่องเป็นเวลานาน นั่นค่อนข้างมั่นใจได้ว่า คุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังป่วยเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมแล้ว

โรคออฟฟิศซินโดรมไม่จำกัดเฉพาะคนวัยทำงานเท่านั้น ยังรวมไปถึงกลุ่มนักเรียนนักศึกษา ที่มีไลฟ์สไตล์เกี่ยวกับไอที เช่น ชอบเล่นเกมส์ออนไลน์นาน ๆ หรือนั่งดูหนังในท่าเดียวต่อเนื่องมากกว่า 2 ชั่วโมง รวมถึงบางอาชีพ ได้แก่ นักกีฬาอีสปอร์ต กลุ่มโปรแกรมเมอร์ คนทำงานสายกราฟิก คนทำงานขายของออนไลน์ ทันตแพทย์และแพทย์ที่ต้องนั่งตรวจโรคประจำที่เป็นเวลานาน คนทำงานประดิษฐ์แนว DIY ที่ต้องใช้สมาธิสูงและอยู่กับที่เป็นเวลานาน ก็พบปัญหานี้ได้เช่นกัน

วิธีการเบื้องต้นที่พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ใช้บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม คือ การรับประทานยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอลและการนวด โดยใช้ยาทาแก้ปวดแบบเดียวกับที่นักกีฬาใช้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ แต่วิธีที่ถูกต้องคือต้องแก้ที่ต้นเหตุ ด้วยการเดินแกว่งแขน บิดเอวไปมา ยืดเส้นทุก ๆ ชั่วโมง ประมาณ 10 นาที แล้วค่อยกลับมาทำงานต่อ ร่วมกับการแบ่งเวลาว่างสัปดาห์ละ 2-3 วัน ในการออกกำลังกาย เช่น เล่นโยคะ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รําไทเก๊ก ฯลฯ เหล่านี้ถือว่าเป็นกิจกรรมที่จะทำให้คุณลดความรุนแรงของการเป็นออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี

สำหรับกลุ่มคนทำงานประจำที่นิยมทำงานล่วงเวลาหรือโอที หรือนำงานกลับมาทำต่อที่บ้าน มักประสบปัญหาที่มากขึ้น เช่น โรคเครียดเรื้อรัง นอนหลับไม่สนิท เป็นโรคไมเกรนอย่างเรื้อรังตามมาด้วย กรณีนี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุให้แน่ชัด ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน จะทำให้คุณลดความรุนแรงของปัญหาได้อย่างมาก

วิธีเอาตัวรอดในการใช้ชีวิตกลางฝุ่นพิษ pm 2.5

ฝุ่นพิษ pm 2.5 กลายเป็นเหตุการณ์ประจำปีร่วมกับสังคมไทยมา 2-3 ปีแล้ว และมักจะแวะเวียนมาในช่วงเวลาเดิม ๆ คือช่วงปลายปีต่อเนื่องถึงต้นปี ทำเอาคนส่วนใหญ่ต้องโหลดแอปพลิเคชันตรวจวัดคุณภาพอากาศ อย่างแอปพลิเคชัน Air4thai มาไว้ใช้ตรวจค่าฝุ่นทุกวัน หรือไม่ก็หาซื้อเครื่องวัดคุณภาพอากาศโดยเฉพาะมาไว้ตรวจสอบให้มั่นใจ ทำเอาเครื่องฟอกอากาศ รวมไปถึงหน้ากากอนามัยชนิด N95 ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันฝุ่นจิ๋ว ขายดิบขายดี จนขาดตลาดเป็นช่วง ๆ ไม่ก็ราคาแพงจนหลายคนเดือดร้อน

หากคนไทยยังจำเป็นต้องอยู่กับฝุ่น pm 2.5 ต่อไปอีกหลาย ๆ ปี ก็จำเป็นต้องหาทางปรับตัวให้สามารถอยู่กับฝุ่นพิษให้ได้โดยไม่ตื่นตระหนก และหาอุปกรณ์ป้องกันฝุ่นพิษสำรองไว้ในกรณีที่ไม่สามารถหาหน้ากากอนามัยชนิด N95 ได้ ในบางช่วงเวลา

วิธีการปรับตัวเพื่อให้อยู่รอดท่ามกลางฝุ่น pm 2.5 ที่ไม่ควรมองข้าม

1. ปรับหน้ากากอนามัยธรรมดาให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้นจนสามารถใช้ป้องกันฝุ่นจิ๋วได้เหมือนหน้ากาก N95 ด้วยการใช้กระดาษทิชชูซ้อน 2 แผ่นด้านใน วิธีนี้นอกจากจะช่วยกรองฝุ่นได้ใกล้เคียงกับหน้ากาก N95 แล้ว ยังช่วยประหยัดสตางค์ค่าหน้ากากไปได้เยอะเลยทีเดียว เนื่องจากหน้ากาก N95 มีราคาสูงกว่าหน้ากากอนามัยหลายเท่าตัว

2. เลี่ยงการออกกำลังกายในที่โล่งแจ้ง เพื่อลดผลกระทบต่อ สุขภาพ โดยเลือกการออกกำลังกายในห้องที่ปิดมิดชิด หรือเลือกประเภทกีฬาที่ไม่ต้องเล่นกลางแจ้ง เช่น ตีแบดมินตันในโรงยิม, เล่นฟิตเนส หรือ​โยคะ เป็นต้น

3. ใช้น้ำเกลือล้างจมูกในช่วงที่มีค่าฝุ่นละอองสูง เพื่อที่น้ำเกลือจะได้ชะล้างฝุ่นและสิ่งสกปรกที่ติดอยู่ภายในจมูกออกไป

4. เลือกกินอาหารที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มผักและผลไม้ ซึ่งมีสารอาหารสำคัญเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยเฉพาะระบบภูมิคุ้มกัน อาทิ

ตำลึง, ฟักทอง, ผักบุ้ง และมะละกอ ผักและผลไม้กลุ่มนี้ให้วิตามิน A และเบตาแคโรทีน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของภูมิต้านทานในร่างกายได้โดยตรง

ปลาทะเล เป็นอาหารกลุ่มที่ให้ โอเมก้า 3 สูง ซึ่งผลวิจัยระบุว่าสามารถลดผลกระทบให้กับร่างกายจากฝุ่นพิษ pm 2.5 ได้

บรอกโคลีและผักในกลุ่มกะหล่ำ มีสารซัลโฟราเฟน ซึ่งมีสรรพคุณในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายได้ดี

ผลไม้และผักใบเขียวต่าง ๆ ให้วิตามินซีและวิตามินอี กับร่างกาย ซึ่งจะช่วยต้านการอักเสบของร่างกาย และลดระดับอนุมูลอิสระในกลุ่มคนที่อยู่ท่ามกลางมลพิษได้เป็นอย่างดี

5. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หรือไม่ต่ำกว่าวันละ 8-10 แก้ว

สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นตัวช่วยสำคัญ เพื่อให้ดำเนินชีวิตท่ามกลางสถานการณ์ฝุ่นพิษได้ ตราบที่เรายังไม่รู้ว่าฝุ่น pm2.5 จะอยู่กับเราไปอีกนานแค่ไหน

วิธีเอาตัวรอดในการใช้ชีวิตกลางฝุ่นพิษ

ทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

การมีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาสุขภาพที่พบในกลุ่มคนรุ่นใหม่และวัยทำงานมากยิ่งขึ้น โดยเกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ชนิดอาหารที่บริโภค และพฤติกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน

วิธีการลดความอ้วน ที่มีประสิทธิภาพ

1. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำด้วยการทอด

อาหารที่ทำด้วยอาหารที่ทอด เช่น ไก่ทอด ลูกชิ้นทอด มันฝรั่งทอบกรอบ ฯลฯ จะมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามร่างกายในปริมาณสูง การจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารกลุ่มนี้ โดยเฉพาะในช่วงเวลาหลังมื้อเที่ยงเป็นต้นไป จะช่วยลดขนาดหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาของคุณได้ และทำให้สุขภาพโดยรวมดียิ่งขึ้นด้วย

2. เปลี่ยนอาหารมื้อใหญ่เป็นมื้อเล็ก ๆ

คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรปรับลักษณะการกินอาหาร ให้ใกล้เคียงกับคนตั้งครรภ์ หมายถึง ให้รับประทานครั้งละน้อย ๆ และเปลี่ยนจากวันละ 3 ครั้ง เป็น 4-5 ครั้ง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น ทำให้สมองไม่หลั่งสารเคมีที่กระตุ้นความอยากอาหารบ่อย ๆ และยังช่วยให้ระบบฮอร์โมนอินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และเสริมอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ดียิ่งขึ้นด้วย

3. มีวินัยในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญหรือที่เรียกว่ากระบวนการเมตาบอลิซึ่มทั่วร่างกาย เมื่อระบบการเผาผลาญดีขึ้น ไขมันที่สะสมอยู่ทั้งในอวัยวะภายใน เช่น ที่ตับ และที่อยู่ตามผิวหนัง ใต้หน้าท้อง ต้นแขนต้นขา สะโพก จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ปริมาณการออกกำลังกายที่เพียงพอ คือ วันละ 30 นาทีอย่างน้อยวันเว้นวัน จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ด้านลดความอ้วนได้ใน 2-3 เดือน

4. แปรงฟันหลังอาหารทุกมื้อ

นอกจากที่การแปรงฟันจะช่วยเสริมอนามัยในช่องปากได้ดีแล้ว ยังลดความรู้สึกอยากรับประทานอาหารจุกจิกระหว่างวันได้ดียิ่งขึ้น เพราะรสชาติอาหารที่ลิ้นรับรสได้จะเปลี่ยนไป และเป็นการส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ได้ว่า คุณได้จบมื้ออาหารแล้ว หากทำบ่อย ๆ จะกลายเป็นกิจวัตรที่ทำให้คุณควบคุมการประทานอาหารว่างหรือขนมหวานได้ดีขึ้นมาก

5. การใช้อาหารเสริมลดน้ำหนัก

อาหารเสริมลดน้ำหนักมีหลายยี่ห้อที่นำสมุนไพรจากธรรมชาติมาช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารได้ ควรสอบถามวิธีการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงก่อนตัดสินใจซื้อจากเจ้าหน้าที่ call center ของแต่ละบริษัท หรือปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณมีโรคประจำตัว ไม่ควรซื้อทานเองเด็ดขาด

จะเห็นได้ว่า เทคนิคในการลดความอ้วนที่เราแนะนำมาทุกข้อนั้น เป็นสิ่งที่คุณสามารถเริ่มปฏิบัติได้เลย เพียงมีวินัยในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะสามารถลดความอ้วนได้อย่างแน่นอน

วิธีการลดความอ้วน ที่มีประสิทธิภาพ

ไม่อยากเป็นโรคความดันโลหิตสูง ต้องดูแลสุขภาพอย่างไร

โรคความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้น ๆ ของคนทั่วโลก เนื่องจากความเร่งรีบทำให้คนมักขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การบริโภคอาหารที่มีความเข้มข้นของเกลือสูง และการความเครียดในการทำงาน หากปล่อยไว้จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะเส้นเลือดในสมองแตกเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้ หากต้องการห่างไกลจากโรคความดันต้องดูแลสุขภาพอย่างไรบ้าง มาดูพร้อมกันเลย

ดูแลสุขภาพอย่างไร ให้ปลอดภัยจากโรคความดัน

ควบคุมน้ำหนัก

ค่า BMI เป็นมาตรฐานที่จะช่วยให้ทุกคนดูแลน้ำหนักตัวให้ห่างไกลจากโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้ ค่า BMI มาจากน้ำหนักหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกำลัง 2 ถ้าค่า BMI มากเกินกว่า 22.9 ก็จะเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน การคอยชั่งน้ำหนักและคำนวณค่า BMI เป็นประจำ จะทำให้คุณมีเกณฑ์ในการควบคุมน้ำหนักตัวที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

มีการศึกษาพบว่าเมื่อคนเราออกกำลังกาย จะมีการหลั่งฮอร์โมนและสารเคมีธรรมชาติที่ดีในร่างกายออกมา เพื่อปรับสมดุลเส้นเลือดและลดไขมันสะสมที่อุดตันในเส้นเลือดที่ได้มาจากการรับประทานอาหาร เช่น LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้ เพียงออกกำลังกายวันละ 30 นาที เป็นประจำทุกวันจะช่วยให้ระดับความดันโลหิตสูงลดลงได้ประมาณ 10 มิลลิเมตรปรอท เข้าสู่ภาวะปกติมากขึ้น คือไม่เกิน 120/ 80 มิลลิเมตรปรอท

ผ่อนคลายความเครียด

ความเครียดเป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูง เพราะไปกระตุ้นให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทที่ทำให้เส้นเลือดหดเกร็งตัว หากเป็นเส้นเลือดที่มีขนาดเล็กในสมองและมีความเปราะบาง จะทำให้เกิดภาวะเส้นเลือดในสมองแตกเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้ง่าย การผ่อนคลายอารมณ์ด้วยการเลี้ยงสัตว์ การเล่นกับสุนัขและแมว ร้องเพลง เต้นแอโรบิก อ่านหนังสือนิยาย ท่องเที่ยวทั้งในและต่างประเทศ ฯลฯ สามารถช่วย ลดความเครียดและทำให้ลดความเสี่ยงการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

ลดการเข้าสังคม

เมื่อต้องเข้าสังคม หลายคนมีการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและยังทำให้คุณมีคุณภาพการนอนหลับที่ลดลง เพราะการหลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไป และการสร้างโกรทฮอร์โมนที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายตอนกลางคืนก็จะด้อยกว่าปกติ การเข้าสังคมที่น้อยลงจะช่วยให้สุขภาพคุณดีขึ้นและห่างไกลจากโรคความดันโลหิตสูงได้แน่นอน

การดูแลสุขภาพให้ปลอดโรคความดันโลหิตสูงเป็นสิ่งที่ทุกคนควรใส่ใจเพื่อให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว เราหวังว่าบทความนี้จะทำให้ทุกท่านตระหนักถึงภัยร้ายใกล้ตัว อย่างโรคความดันโลหิตสูงมากยิ่งขึ้น เพื่อการดูแลสุขภาพตัวเองที่ดีต่อไป

ดูแลสุขภาพอย่างไร ให้ปลอดภัยจากโรคความดัน

เทคนิคการดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากโรคภูมิแพ้

โรคภูมิแพ้เป็นปัญหาสุขภาพของคนไทยจำนวนไม่น้อย ทำให้มีอาการน้ำมูกไหล จาม คันจมูก คันตาและผิวหนัง หากมีอาการรุนแรงอาจถึงขั้นหอบหืดหรือหายใจไม่ออกได้

ในบทความนี้ เราจึงได้รวบรวมเทคนิคการดูแลสุขภาพเพื่อให้ห่างไกลโรคภูมิแพ้ได้ดียิ่งขึ้นเพื่อให้ทุกท่านนำไปเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของตัวเองและคนในครอบครัว ดังนี้

1. เลือกรับประทานอาหารที่ผลิตจากเนื้อขาว เช่น เนื้อปลา ไก่ แทนเนื้อแดง เช่น วัว หมู เนื่องจากมีการวิจัย พบว่า การรับประทานเนื้อแดงเป็นประจำ รวมถึง นมจากวัว จะทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเลอิกในสัดส่วนที่มากกว่าเนื้อขาวถึง 3 เท่า รวมถึงได้รับโปรตีนโมเลกุลใหญ่ที่อาจกระตุ้นให้เกิดโรคภูมิแพ้ได้

2. รับประทานน้ำมันปลาเป็นประจำ จะช่วยปรับระบบของร่างกายให้หลั่งสารเคมีและฮอร์โมนที่สมดุลขึ้นและลดภาวะตอบสนองมากเกินไปของภูมิต้านทานที่ทำให้เป็นภูมิแพ้กำเริบได้

3. ทำความสะอาดเปลี่ยนไส้กรองเป็นประจำ ทั้งเครื่องปรับอากาศของห้องนอน ห้องทำงานและในรถยนต์ จะช่วยให้กรองฝุ่นละอองได้ดียิ่งขึ้น และลดปัญหาความอับชื้นสะสมและภาวะภูมิแพ้ที่เกิดจากเชื้อราหมักหมมได้

4. รับประทานผักสดและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะเขือเทศ ส้ม กีวี สตอเบอรี่ ฯลฯ จะช่วยให้อาการของโรคภูมิแพ้ทุเลาลงและยังช่วยป้องกันโรคหวัดที่มักเป็นในช่วงที่อากาศเปลี่ยนด้วย

5. รับประทานวิตามินซีแบบเม็ดเสริมวันละ 1000 mg เป็นประจำ จะช่วยลดความรุนแรงของการเป็นโรคภูมิแพ้และสามารถใช้เสริมกับการใช้ยารักษาโรคภูมิแพ้ที่แพทย์แผนปัจจุบันให้ได้อย่างปลอดภัย

ดูแลสุขภาพเพื่อให้ห่างไกลโรคภูมิแพ้

6. ออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 30 นาทีช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลระบบภูมิคุ้มกันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทำให้ลดความถี่และความรุนแรงของโรคภูมิแพ้ได้ เช่น การว่ายน้ำ วิ่ง โยคะ ปั่นจักรยาน ฯลฯ

7. ทำความสะอาดที่นอนเป็นประจำ และกำจัดไรฝุ่นที่แทรกอยู่ตามใยผ้าด้วยเครื่องดูดฝุ่นระบบสุญญากาศ การนำที่นอนไปตากแดดแรงประมาณ 1-2 ชั่วโมงทุกสัปดาห์ หรืออาจเปลี่ยนไปใช้ปลอกหมอนและผ้าปูที่นอน ที่ผลิตด้วยนวัตกรรมการทอใยผ้าแบบถี่พิเศษ ซึ่งจะป้องกันไรฝุ่นแทรกตัวไปอยู่อาศัยและแพร่พันธุ์ตามเนื้อผ้าได้

8. งดการเลี้ยงสัตว์เลี้ยงในห้องนอน เพราะมีเห็บหมัดและการผลัดขนตามธรรมชาติที่เป็นปัจจัยกระตุ้นให้โรคภูมิแพ้กำเริบได้

จะเห็นได้ว่า การลดปัญหาโรคภูมิแพ้สามารถทำได้หลายวิธี นอกจาการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ยังต้องใส่ใจปัจจัยกระตุ้นหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวด้วย หวังว่าบทความนี้จะเป็นแนวทางให้ทุกท่านดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสมและเพื่อให้ห่างไกลจากโรคภูมิแพ้ได้อย่างยาวนาน