Author: Douglas Berry (Page 1 of 3)

ชวนทำความเข้าใจโรคนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน โดยเฉพาะในช่วงไวรัสโควิดระบาด ที่กระทบต่อภาวะเศรษฐกิจและสังคม ทำให้เกิดการว่างงาน ทำให้รายได้ผู้คนลดลง จึงเครียดและนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับระดับใดจึงจะเป็นโรคนอนไม่หลับ และจะมีวิธีแก้ไขอย่างไร มาอ่านข้อมูลที่น่าสนใจต่อไปนี้กัน

ในทางการแพทย์แล้ว ภาวะนอนไม่หลับ มีลักษณะ 4 อย่าง ต่อไปนี้

  1. ต้องใช้เวลานานกว่าจะทำให้หลับ เช่น คนปกติใช้เวลา 10-15 นาที แต่ผู้ที่มีปัญหาโรคนอนไม่หลับจะใช้เวลามากกว่า 30 นาที
  2. หลับไม่สนิท เช่น หลังจากหลับไปประมาณครึ่งหรือ 1 ชั่วโมงก็จะสะดุ้งตื่น
  3. หลังจากตื่นกลางดึกแล้วจะไม่สามารถนอนหลับต่อได้ เช่น โดยปกติคนเราต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมง หากนอนไปได้ 3-4 ชั่วโมงแล้วตื่นตาสว่างถึงเช้า ก็เข้าข่ายนี้
  4. รู้สึกอ่อนเพลียตลอดในช่วงกลางวัน แม้จะนอนมา 8-10 ชั่วโมงแล้ว แต่ยังมีอาการหาวและเพลียอยู่ตลอดเวลา

หากอาการนอนไม่หลับที่กล่าวมาเป็นแบบเฉียบพลันชั่วคราวไม่กี่คืน อาจมาจากภาวะความเครียดหรือตื่นเต้น เช่น ต้องไปประชุมในวันรุ่งขึ้นกับผู้บริหารระดับสูง มีนัดพบกับลูกค้ารายสำคัญ หรืออาจเกิดจากเรื่องวิตกกังวลใจ เช่น การทะเลาะบาดหมางกับคนในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน แต่เมื่อสถานการณ์ผ่านพ้นไป ก็จะกลับมาหลับได้ปกติ

แต่หากอาการที่กล่าวมาเป็นอยู่ต่อเนื่องนานเป็นสัปดาห์ จะเข้าข่ายภาวะโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งมักเกิดจากการผิดปกติของการหลั่งสารเคมีในสมองในผู้ป่วยที่เป็นโรคเครียด โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรืออาจมาจากผลของการใช้ยาบางอย่าง เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า ยารักษาความดันบางตัว ยาเคมีบำบัดเพื่อรักษาโรคมะเร็ง ยาแก้หวัดคัดจมูกบางตัว หรือการดื่มเครื่องดื่มกลุ่มชาและกาแฟซึ่งมีสารคาเฟอีนในปริมาณสูง ก็เป็นได้

หากมีปัญหานอนไม่หลับและกระทบต่อประสิทธิภาพ ทำให้ง่วงซึม ไม่มีพลังสมองคิดงานสร้างสรรค์ ขาดสมาธิในการทำงาน หรือทำงานผิดพลาดบ่อยกว่าปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง ซึ่งอาจต้องใช้ยารักษาควบคู่กับการปรับเปลี่ยนสภาวะแวดล้อมในเวลานอนให้เหมาะสม เช่น การปิดผ้าม่านและหน้าต่างให้มืดสนิท และไม่มีเสียงดังรบกวนจากภายนอก การเปิดเพลงคลอเบา ๆ ขณะนอนหลับ เป็นต้น

นอกจากนี้ หากแพทย์พบว่าเกิดจากการใช้ยารักษาโรคประจำตัว ก็จะได้เปลี่ยนชนิดยาให้ หรือหากเกิดจากภาวะเครียดในการทำงาน ก็จะได้แนะนำให้ปรับเปลี่ยนงานที่มีความกดดันน้อยลง

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังจัดเป็นโรคที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตและลดความสุขในชีวิตประจำวันได้ ผู้ที่มีปัญหานี้ไม่ควรปล่อยให้ปัญหาลุกลาม ต้องรีบตรวจรักษา หาสาเหตุเพื่อแก้ไขให้ตรงจุด จะทำให้สุขภาพกายและใจกลับมาฟื้นตัวได้ในเร็ววันอย่างแน่นอน

สิ่งที่ต้องเตรียมวางแผนก่อนทัวร์ท่องเที่ยวทั่วโลก

การท่องเที่ยวทั่วโลกเป็นไลฟ์สไตล์ที่คนยุคใหม่นิยม ไม่ว่าจะเป็นการท่องเที่ยวในแถบเอเชีย จีน ญี่ปุ่น หรือเป็นประเทศในทวีปยุโรปและอเมริกา การวางแผนล่วงหน้าให้รอบคอบเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ช่วงวันหยุดของคุณมีความคุ้มค่าที่สุด ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และเก็บเกี่ยวประสบการณ์ต่างแดนได้ตามตั้งใจ

เรามาดูกันว่ามีสิ่งใดบ้างที่คุณต้องวางแผนล่วงหน้าให้รอบคอบ

  1. เลือกวันเวลาเดินทางที่เหมาะสม

ควรศึกษาสภาพอากาศและติดตามข่าวสารการเคลื่อนไหวในต่างประเทศว่า ช่วงที่จะไปท่องเที่ยวมีความปลอดภัยจากพายุฝนหรือหิมะตกหนักหรือไม่ มีโรคระบาดเช่น โควิด-19 ที่ทำให้ต้องกักตัวหลังเดินทางกลับหรือไม่ มีความขัดแย้งทางการเมืองหรือการก่อความวุ่นวายที่เป็นอันตรายต่อนักท่องเที่ยวหรือไม่ ฯลฯ หากมีความเสี่ยงก็ควรชะลอการเดินทางไว้ก่อน

  1. การจองตั๋วเครื่องบินล่วงหน้า

ควรใช้โปรโมชั่นพิเศษของบัตรเครดิตหรือโปรแกรมของสายการบิน เพื่อจองตั๋วเครื่องบินทั้งขาไปขากลับในราคาประหยัดที่สุด ซึ่งอาจต้องวางแผนล่วงหน้าหลายเดือนหรือข้ามปี แต่จะทำให้คุณมีเงินเหลืออีกมากสำหรับการเพิ่มจำนวนทริปท่องเที่ยวทั่วโลกได้อีกหลายครั้ง ทั้งนี้ต้องศึกษาเรื่องน้ำหนักสัมภาระที่ให้โหลดและพกติดตัวขึ้นเครื่องได้ รวมถึงต้องศึกษาข้อกำหนดพิเศษต่าง ๆ เช่น การพกยาสำหรับโรคประจำตัว ใบรับรองแพทย์ยืนยันระยะตั้งครรภ์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องการเดินทางด้วยเครื่องบิน ฯลฯ เพื่อให้การเดินทางราบรื่นที่สุด

  1. มีเพื่อนรู้ใจร่วมเดินทาง

ควรมีเพื่อนเดินทางที่มีอุปนิสัยหรือความสนใจคล้ายกัน จะทำให้การท่องเที่ยวต่างประเทศมีความสนุกและน่าประทับใจยิ่งขึ้น ที่สำคัญคือ จะได้ร่วมพิจารณาเลือกที่พัก ที่กิน ที่เที่ยวด้วยกัน ทั้งยังจัดสรรค่าใช้จ่ายด้วยกันเสียแต่เนิ่น ๆ ได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าชอบแนวผจญภัยเหมือนกัน จะได้เตรียมเสื้อผ้าของใช้ที่จำเป็นให้พร้อมสำหรับการเล่นสกี ปีนเขา ฯลฯ ถ้าชอบแนวช้อปปิ้งหรือตระเวนชิมอาหาร ก็จะได้แลกเงินไว้ให้พร้อมก่อนไป เป็นต้น

  1. ศึกษาที่พักให้ดี

ควรศึกษาผลการรีวิวที่พักต่างประเทศไว้ล่วงหน้า ทั้งจากเว็บไซต์ของสถานที่นั้น ที่ควรมีภาพถ่ายล่าสุดประกอบการตัดสินใจ ดูคะแนนความพึงพอใจจากลูกค้าที่เคยใช้บริการ เพื่อให้ได้ที่พักผ่อนที่ตรงกับโฆษณา ประหยัดและน่าพอใจที่สุด

  1. มีข้อมูลพื้นฐานของสถานที่ท่องเที่ยวอินเทรนด์

ในแต่ละปี ทุกประเทศจะมีโปรแกรมท่องเที่ยวทั่วโลกใหม่ ๆ มากระตุ้นให้นักท่องเที่ยวไปเยี่ยมชม คุณจึงควรหาข้อมูลพื้นฐานของสถานที่เหล่านั้นเพิ่ม โดยเฉพาะหากเป็นสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์ พิพิธภัณฑ์ ฯลฯ เพื่อให้ได้ทั้งความบันเทิงและความรู้อย่างครบครัน

ก่อนจะเดินทางไปท่องเที่ยวทั่วโลกที่ใดก็ตาม ควรเตรียมความพร้อมรอบด้าน ทั้งข้อมูลเกี่ยวกับการเดินทาง สถานที่ท่องเที่ยว ที่พัก ศึกษาข่าวสถานการณ์ในประเทศนั้น ๆ จะทำให้การวางแผนรัดกุม ควบคุมค่าใช้จ่ายได้เหมาะสม และได้รับประสบการณ์ที่น่าประทับใจที่สุดกลับมาด้วย

สำรวจตัวเอง ว่ายังรักแฟนเก่าหรือไม่ ?

ก่อนที่จะมีแฟนใหม่ คุณลองสำรวจตัวเองดูก่อนว่า ตอนนี้ลืมแฟนเก่าได้หรือไม่ เพราะหากลืมแฟนเก่าไม่ได้ แล้วคิดว่าถ้ามีแฟนใหม่จะช่วยแทนที่กันได้ เมื่อคุณคิดเช่นนี้ก็จะคล้ายกับคนหลายใจ ทางที่ดีก่อนที่จะเปิดใจความรักครั้งใหม่ให้ลองสำรวจตัวเองเพื่อไม่ให้แฟนใหม่เสียใจหรือเสียความรู้สึกในภายหลัง

ก่อนที่จะเลิกราแฟนเก่า แน่นอนว่ามีความทรงจำในอดีตที่ผ่านมา แต่ก็ไม่ควรที่จะคิดถึงหรือจมอยู่ในความทรงจำเหล่านั้นด้วยการดึงภาพและคำพูดจากการส่องเฟซบุ๊กหรืออินสตาแกรม หรือสิ่งของอะไรก็ตามที่แฟนเก่าเคยให้มา เนื่องจากจะส่งผลกระทบจิตใจของแฟนใหม่ที่กำลังเข้ามาในชีวิตได้ เพราะฉะนั้น ให้คิดว่า ความรักครั้งเก่าจบไปแล้วและชีวิตควรเดินก้าวต่อไปข้างหน้า

การเปรียบเทียบว่าแฟนเก่าดีกว่าแฟนใหม่หรือไม่ เป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำเสียเลย เพราะบ่งบอกว่ายังมีใจหรือจมในความรักครั้งเก่าอยู่ หากกำลังจะตัดสินใจที่จะคบแฟนใหม่ ก็ควรมองความเป็นจริงว่า แฟนใหม่ คือ แฟนใหม่ แฟนเก่า คือ แฟนเก่า คนละคนกัน เพราะฉะนั้น การเปรียบเทียบกันจะไม่ก่อประโยชน์แต่อย่างใด และจะทำให้ความรักครั้งใหม่สั่นคลอนได้

หากมีความคิดหรือความรู้สึกว่า “ถ้าแฟนเก่าขาดเราไปแล้ว เขาจะอยู่อย่างไร ใครจะดูแล” ซึ่งถ้าเป็นเช่นนี้ จะทำร้ายจิตใจแฟนใหม่อย่างแรง เพราะคุณแบ่งใจไปคิดถึงแฟนคนเก่าอยู่เสมอ แบบนี้ก็เหมือนเห็นแฟนใหม่เป็นเพียงสิ่งของมาบำบัดใจคุณชั่วคราวเท่านั้น ถ้าคิดจะมีรักครั้งใหม่แล้ว ขอให้ปล่อยแฟนเก่าไปตามทางของเขาเอง ไม่ต้องไปคิดถึงหรือจมจ่อมอยู่กับความหลัง จงมีความสุขกับแฟนใหม่และรักครั้งใหม่ให้มากที่สุดจะดีกว่า รู้ไว้ว่านี่ไม่ใช้รักในฐานะแฟนบอลที่หลงใหลทีมฟุตบอล แมนยู อาร์เซน่อล แต่นี่เป็นรักในบุคคลที่อาจส่งผลกระทบต่ออีกคนนั่นคือแฟนใหม่ได้

ห่วงใยแฟนเก่า

จัดการความรู้สึกตัวเอง ก่อนเริ่มต้นรักครั้งใหม่

วิธีสำรวจตัวเองว่ายังรักแฟนเก่าหรือไม่ หากคำตอบที่ได้ยังรักแฟนเก่าอยู่ ควรจัดการความรู้สึกตัวเองก่อน เพราะว่าถ้าเปิดใจให้แฟนใหม่ไปแล้ว ควรมีความบริสุทธิ์ใจไม่ว่าต่อหน้าหรือลับหลัง เนื่องจากการเลิกปิดบังตัวเองเป็นสิ่งสำคัญและเป็นสิ่งที่บ่งบอกว่ารักครั้งใหม่ของคุณจะไปรอดหรือไม่ ที่สำคัญ แฟนใหม่จะสัมผัสถึงความจริงใจนี้ได้

สุดท้ายนี้ไม่ว่าคุณจะเลือกความรักครั้งเก่าหรือครั้งใหม่ ถือว่าคุณเป็นคนหนึ่งที่โชคดีที่สุดเพราะความรักเป็นสิ่งที่สวยงามเสมอและเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้มีกำลังใจในการขับเคลื่อนชีวิตของคุณได้ดีเยี่ยม จงให้ความสำคัญกับคนที่อยู่ตรงหน้าของคุณ “ณ เวลานี้” มิใช่คนที่ผ่านไปแล้วในอดีต หากทำได้ ก็รับรองว่าความรักครั้งใหม่ของคุณจะทำให้คุณมีความสุขและสดชื่นแน่นอน

บริหารเวลาอย่างไร จึงทำงานได้มากขึ้น 2020

ปัจจุบันทุกคนต้องทำงานแข่งกับเวลา เพราะมีการแข่งขันสูงมากในทุกวงการ เช่น ท่องเที่ยว แฟชั่น อาหาร ฯลฯ ทุกคนไม่ว่าจะเป็นเจ้าของกิจการหรือลูกจ้าง ต่างก็ต้องพยายามใช้เวลาอย่างมีคุณค่ามากที่สุด ด้วยการบริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เรามาดูกันว่า จะบริหารเวลาอย่างไรให้ทำงานได้มากขึ้น ในปี 2020 นี้

  1. รีบตื่นนอนแต่เช้า

การตั้งเวลาตื่นนอนช่วง 5:00 น. ถึง 6:00 น. เป็นเวลาดีที่สุด สำหรับการนอนเต็มอิ่มพักผ่อน 6-8 ชั่วโมง แล้วตื่นมาด้วยอารมณ์แจ่มใสในบรรยากาศดี ๆ ยามเช้าตรู่ ที่สำคัญคือ คุณจะมีเวลาเหลือเฟือมากกว่าคนตื่นสายในการทำงานได้อย่างเต็มที่มากขึ้น

  1. เตรียมแผนงานล่วงหน้า 1 วัน

ควรมีแผนการทำงานของวันรุ่งขึ้นไว้ล่วงหน้าตั้งแต่ช่วงเย็นหรือก่อนนอน ยิ่งถ้าคุณเป็นคนมีกิจกรรมมาก เช่น เป็นคุณแม่ที่ต้องทำงานบ้าน ดูแลธุรกิจ รับส่งลูกไปโรงเรียน ทำอาหาร ออกกำลังกาย ฯลฯ เรียกได้ว่ามีกิจกรรมมากมายที่ต้องจัดสรรเวลาอย่างลงตัว การเขียนสิ่งที่ต้องทำพร้อมระบุช่วงเวลาไว้ โดยยืดหยุ่นได้บ้างเล็กน้อย จะดีต่อการจัดวินัยตัวเองและไม่พลาดสิ่งที่จำเป็นต้องทำ โดยเฉพาะหากต้องมีการนัดหมายกับใคร ก็จะไม่หลงลืมแน่นอน

  1. ลำดับความสำคัญให้เป็น

งานแต่ละชิ้นมีความสำคัญ เร่งด่วนและยากง่ายไม่เท่ากัน จะต้องเลือกทำงานที่สำคัญและเร่งด่วนเอาไว้เป็นอันดับแรกของทุกวัน ทำให้เสร็จสิ้นตั้งแต่ช่วง 8-9 น. หลังจากนั้น จึงเลือกทำงานที่สำคัญและเร่งด่วนน้อยกว่ารองลงมา หากในช่วงบ่ายยังเหลืองานที่ไม่จำเป็นต้องรีบทำ หรือเป็นงานกลุ่มที่ยกให้ผู้อื่นทำได้ก็จะเป็นเรื่องดี เพราะทำให้คุณมีเวลาในการพักผ่อนจากความเครียดตลอดทั้งวันได้มากขึ้น

  1. เลือกทำงานที่ยุ่งยากหรือต้องประสานงานก่อน

หากต้องเลือกระหว่างงานเอกสารที่ทำเป็นประจำ กับงานที่ยุ่งยากในการติดต่อผู้อื่น ให้ทำงานชิ้นที่มีความซับซ้อนต้องประสานงานก่อน เพราะเป็นงานที่ใช้พลังงานและการคิดมาก หากทำตั้งแต่ตอนเช้า จะมีโอกาสประสบความสำเร็จได้ไวและทำให้คุณลดความตึงเครียดและวิตกกังวลได้อย่างมาก

  1. กำหนดเวลาพักให้ตัวเองอยู่เสมอ

การบริหารเวลาที่ดีต้องให้ความสำคัญกับการพักผ่อนสมองและร่างกายด้วย จึงจะป้องกันไม่ให้ตัวเองเป็นโรคเครียด โรคออฟฟิศซินโดรม โรคไมเกรน ฯลฯ อันเกิดจากการทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป อย่างน้อยในทุก ๆ 1 ชั่วโมง ควรเว้นช่วงพัก 5-10 นาที และควรจะให้เวลาวันละ 30 นาที สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำด้วย

การบริหารเวลาสำหรับคนวัยทำงานมีเทคนิคหลายอย่างที่คุณสามารถนำมาประกอบกัน เพื่อให้คุณประสบความสําเร็จในชีวิต มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง และมีความสุขในการใช้ชีวิตในแต่ละวันด้วย

การบริหารเวลาอย่างมืออาชีพให้เวลาเพิ่มเป็น 2 เท่า

ในแต่ละวันเรามี 24 ชั่วโมงเท่ากัน แต่คนที่รู้จักจัดสรรบริหารเวลาอย่างเต็มที่ ไม่ว่าวัยเรียนหรือวัยทำงาน จะทำให้เวลาที่มีอยู่เพิ่มขึ้นเหมือนเป็น 48 ชั่วโมงต่อวันได้เลย ทำให้มีโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิตได้เร็วและมากกว่าคนอื่น จะมีวิธีอย่างไรทำให้เป็นเช่นนั้นได้ เรามาดูกัน

  1. ปิดเครื่องมือสื่อสารออนไลน์ที่ไม่จำเป็น

คนไทยมีการเล่น Line และ Facebook เป็นอันดับต้น ๆ ของโลก ซึ่งจะมีระบบการเตือนเมื่อมีข้อความหรือการลงโพสต์ใหม่จากเพื่อนหรือคนที่คุณติดตามอยู่เสมอ การเปลี่ยนจากเสียงเป็นระบบสั่นอาจช่วยลดการรบกวนระหว่างทำงานได้บ้าง แต่ทางที่ดีคือ ควรปิดระบบการเตือนหรือตั้งใจงดใช้สื่อออนไลน์ที่ไม่เกี่ยวกับงาน นอกจากช่วงพักเท่านั้น จะทำให้งานมีประสิทธิภาพ ทำงานได้อย่างมีสมาธิ ลดความผิดพลาดมากขึ้น

  1. ตัั้งใจให้เวลากับการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ระบบฮอร์โมนทำงานได้อย่างมีสมดุล เพิ่มพลังสมองให้แจ่มใสปลอดโปร่ง คิดงานต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็ว คุณควรให้เวลาในตอนช่วงเช้าราวตี 5 ถึง 7 โมงเช้า อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เพื่อการเล่นโยคะ วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ หรือถ้าคุณไม่สะดวก ก็เลือกเป็นช่วงเวลาตอนเย็นหลังเลิกงานก็ได้

  1. ลำดับความเร่งด่วนและความสำคัญของงาน

คุณควรแยกลำดับความสำคัญของงานทุกชิ้น ว่าสิ่งใดที่จำเป็นต้องทำ ผิดพลาดไม่ได้ ให้รีบนำมาทำก่อน โดยเฉพาะถ้าเป็นงานยากหรือต้องประสานงานกับบุคคลจำนวนมาก ก็ควรนำมาวางแผนและดำเนินการให้เสร็จในช่วงก่อนพักรับประทานอาหารเที่ยง จะมีเปอร์เซ็นต์งานสำเร็จที่สูงขึ้น

ส่วนงานที่สำคัญน้อยหรืองานที่ง่ายกว่า คุณสามารถทยอยทำในช่วงบ่าย หรือหากเป็นงานที่สามารถมอบหมายให้แก่ผู้อื่นได้ ก็ควรตัดออกจากแผนงานตัวเอง และยกให้ลูกน้องหรือเพื่อนร่วมงานที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องทำ ไม่ควรรับมาทำเองทั้งหมด

  1. อ่านหนังสือแนวพัฒนาตัวเองบ่อย ๆ

การพัฒนาตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ เพราะโลกของเราหมุนเร็วขึ้น ทุกคนสามารถเรียนรู้ข้อมูลใหม่ ๆ และเติบโตในหน้าที่การงานได้อย่างรวดเร็ว คุณจึงต้องอ่านหนังสือ ศึกษาคลิป YouTube ลงเรียนคอร์สพัฒนาศักยภาพของตัวเองเสมอ ซึ่งจะทำให้คุณได้รู้จักผู้คนมากขึ้น มีพลังชีวิตชีวามากขึ้นทุกวันด้วย

จะเห็นได้ว่าการบริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ จะทำให้คุณเหมือนมีเวลามากกว่าคนอื่น ซึ่งทำให้ได้รับประโยชน์รอบด้านคือ หน้าที่การงานก้าวหน้า รายได้มากขึ้น สุขภาพแข็งแรง อารมณ์แจ่มใส รู้จักผู้คนที่ทำให้โลกกว้างขึ้น ฯลฯ หวังว่าบทความนี้จะเป็นแรงผลักดันให้คุณใส่ใจการบริหารจัดการเวลามากขึ้นในทุกวัน ให้ชีวิตประสบความสำเร็จได้เร็วยิ่งขึ้นอย่างรอบด้าน

รู้จักกับออฟฟิศซินโดรม โรคที่พบบ่อยกับคนทำงานประจำในออฟฟิศ

เมื่อพูดถึงการทำงานประจำในออฟฟิศของคนส่วนใหญ่ จะเท่ากับการใช้เวลาตั้งแต่ 08:00 น ถึง 16:00 น. เพื่อทำงานคีย์ข้อมูลอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือทำงานด้านเอกสารที่แทบไม่ได้เดินเปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่งทำให้มีคนป่วยด้วยโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) จนต้องมาปรึกษาแพทย์มากขึ้น จากสถิติพบว่า อาการนี้เป็นเรื่องปกติของคนทำงานประจำราว 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว เราจะมาดูกันว่า โรคนี้เป็นอย่างไรและจะมีวิธีจัดการอย่างไร เพื่อที่จะลดความรุนแรงของปัญหานี้ในคนทำงานประจำได้

ต้องยอมรับว่า คนไทยจำนวนไม่น้อยมีอาการออฟฟิศซินโดรมอยู่แบบไม่รู้ตัว ทางการแพทย์ให้สังเกตว่าหากคุณมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรังอย่างไม่มีสาเหตุ คือ ปวดบริเวณคอ บ่า ไหล่ และตึงไปจนถึงช่วงหลังสะโพก ต้นขา บางครั้งอาจจะมีอาการนิ้วล็อกหรือปวดข้อมือร่วมด้วย ก็อาจเป็นโรคนี้แล้ว

นอกจากนี้ บางรายจะมีอาการแทรกซ้อน เช่น ปวดหัวอย่างไม่ทราบสาเหตุ ปวดบริเวณกระบอกตา หรือเป็นไมเกรนร่วมด้วย หากคุณมีอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง โดยเฉพาะในช่วงหลังจากทำงานนั่งโต๊ะต่อเนื่องเป็นเวลานาน นั่นค่อนข้างมั่นใจได้ว่า คุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังป่วยเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมแล้ว

โรคออฟฟิศซินโดรมไม่จำกัดเฉพาะคนวัยทำงานเท่านั้น ยังรวมไปถึงกลุ่มนักเรียนนักศึกษา ที่มีไลฟ์สไตล์เกี่ยวกับไอที เช่น ชอบเล่นเกมส์ออนไลน์นาน ๆ หรือนั่งดูหนังในท่าเดียวต่อเนื่องมากกว่า 2 ชั่วโมง รวมถึงบางอาชีพ ได้แก่ นักกีฬาอีสปอร์ต กลุ่มโปรแกรมเมอร์ คนทำงานสายกราฟิก คนทำงานขายของออนไลน์ ทันตแพทย์และแพทย์ที่ต้องนั่งตรวจโรคประจำที่เป็นเวลานาน คนทำงานประดิษฐ์แนว DIY ที่ต้องใช้สมาธิสูงและอยู่กับที่เป็นเวลานาน ก็พบปัญหานี้ได้เช่นกัน

วิธีการเบื้องต้นที่พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ใช้บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม คือ การรับประทานยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอลและการนวด โดยใช้ยาทาแก้ปวดแบบเดียวกับที่นักกีฬาใช้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ แต่วิธีที่ถูกต้องคือต้องแก้ที่ต้นเหตุ ด้วยการเดินแกว่งแขน บิดเอวไปมา ยืดเส้นทุก ๆ ชั่วโมง ประมาณ 10 นาที แล้วค่อยกลับมาทำงานต่อ ร่วมกับการแบ่งเวลาว่างสัปดาห์ละ 2-3 วัน ในการออกกำลังกาย เช่น เล่นโยคะ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รําไทเก๊ก ฯลฯ เหล่านี้ถือว่าเป็นกิจกรรมที่จะทำให้คุณลดความรุนแรงของการเป็นออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี

สำหรับกลุ่มคนทำงานประจำที่นิยมทำงานล่วงเวลาหรือโอที หรือนำงานกลับมาทำต่อที่บ้าน มักประสบปัญหาที่มากขึ้น เช่น โรคเครียดเรื้อรัง นอนหลับไม่สนิท เป็นโรคไมเกรนอย่างเรื้อรังตามมาด้วย กรณีนี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุให้แน่ชัด ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน จะทำให้คุณลดความรุนแรงของปัญหาได้อย่างมาก

การทำธุรกิจใหม่ปี 2020 ต้องพิจารณา 4P

จากตัวเลขสถิติ พบว่าคนไทยจำนวนไม่น้อยประสบปัญหาการว่างงานในปี 2020 เนื่องจากไวรัสโควิดระบาด อันทำให้บริษัทที่เป็นนายจ้างต้องปิดตัวลง มีการลดพนักงานลดเงินเดือน โบนัส ฯลฯ ทำให้มีหลายคนต้องมองหาธุรกิจส่วนตัวทำเอง ให้มีผลตอบแทนดีเพียงพอที่จะชดเชยรายได้ที่หายไป และยังต้องมีสภาพคล่องเพียงพอในการสร้างเม็ดเงินเข้าสู่กระเป๋าให้พอกับกับค่าใช้จ่ายในแต่ละเดือนด้วย

การทำธุรกิจในปี 2020 นั้นต้องพิจารณาองค์ประกอบต่าง ๆ ให้รอบด้าน โดยยึดหลัก 4P ดังนี้

  1. Product

ตัวสินค้าหรือบริการของคุณต้องตอบโจทย์ความต้องการของลูกค้าในยุคปัจจุบัน ซึ่งโดยมากแล้วลูกค้าที่เป็นกลุ่มคนรุ่นใหม่วัย 20-35 ปี ที่มีกำลังซื้อสูงหรือมีความสนใจซื้อสินค้าและบริการใด ๆ มักจับจ่ายกับสิ่งที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ ที่มีความเป็นอัตลักษณ์สูง เสริมภาพลักษณ์ให้ดูดี เช่น ของใช้ DIY สินค้ากลุ่มไอที หรือเพิ่มความสะดวกสบายประหยัดเวลา เช่น บริการจัดส่งสินค้าด่วน ฯลฯ เมื่อรู้เช่นนี้ คุณก็ต้องตีโจทย์ให้แตกก่อนการเริ่มต้นธุรกิจ จึงจะมีโอกาสรอดมากกว่าเจ๊ง

  1. Price

ราคาสินค้าไม่ได้หมายถึงราคาที่ถูกกว่าคู่แข่ง แต่หมายถึงราคาที่เหมาะสมและจับต้องได้ คือ ไม่แพงเกินไปจนเอาเปรียบผู้บริโภค และไม่ราคาถูกเกินไปจนคุณไม่เหลือกำไรเลย ซึ่งคุณต้องประเมินว่าคู่แข่งทางการค้าของคุณนั้นมีสินค้าที่มีคุณสมบัติเช่นไร มีเทคนิคการตั้งราคาอย่างไร เพื่อให้คุณมีหลักการในการกำหนดราคาของตัวเอง และเพื่อให้คุณตอบลูกค้าได้อย่างชัดเจนว่า เหตุใดราคาสินค้าของคุณจึงแพงหรือถูกกว่าเจ้าอื่น

  1. Place

ช่องทางการจำหน่ายสินค้าในยุคนี้ ไม่ควรยึดติดว่าต้องมีพื้นที่หน้าร้านในห้างสรรพสินค้าอีกต่อไป คุณควรศึกษาช่องทางใหม่ ๆ เพราะปัจจุบันเราต่างประสบปัญหาจากไวรัสโควิดระบาด ต้องมี Social Distance เว้นระยะห่างทางสังคม ทำให้การเดินทางท่องเที่ยวของคนทั้งภายในและต่างประเทศลดน้อยลง การซื้อขายผ่านระบบออนไลน์จึงเป็นสิ่งที่มาทดแทนกัน คุณต้องใส่ใจเรียนรู้การทำ e-commerce การทำเว็บไซต์, เฟซบุ๊ก หรือ Instagram เพื่อเป็นช่องทางเข้าถึงลูกค้าของคุณในแบบเชิงรุกมากขึ้น

  1. Promotion

การทำกิจกรรมส่งเสริมการขาย หรือการลดแลกแจกแถมบางช่วงเวลา เป็นสิ่งจูงใจลูกค้าเก่าและใหม่ได้เสมอ คุณอาจไปเข้าร่วมกับเว็บไซต์รวมผู้ซื้อและผู้ขายจำนวนมากเข้าด้วยกัน เช่น Lazada ขอจัดโปรโมชั่นร่วมกับร้านค้าอื่น ๆ ผ่านทางระบบของเขา จะทำให้คุณมีโอกาสได้จำหน่ายสินค้าและเกิดการบอกต่อมากขึ้นด้วย

จะเห็นได้ว่า ในปี 2020 นั้น คุณจะต้องใส่ใจองค์ประกอบที่กล่าวมาให้ครบทั้ง 4 ด้าน เพื่อให้มีโอกาสสร้างรายได้ตั้งแต่วันนี้ และมีความมั่นคงพอจะต่อยอดเป็นธุรกิจขนาดกลางและใหญ่ในอนาคตด้วย

จะทำความดีได้อย่างไรบ้าง ในช่วงสถานการณ์โควิดระบาด

การทำความดีไม่ใช่แค่ผ่านการเขียนและการพูดเพื่อสร้างแรงบันดาลใจกระตุ้นให้ทุกคนร่วมแรงร่วมใจกันเท่านั้น แต่ยังต้องมีการกระทำหรือการปฏิบัติเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่เกิดประโยชน์ต่อผู้อื่นด้วย

เรามาดูกันว่าในช่วงสถานการณ์ไวรัสโควิด-19 ระบาดนั้น เราจะร่วมมือกันทำความดีได้อย่างไรที่เป็นรูปธรรมบ้าง

  1. การบริจาคหน้ากากป้องกันไวรัส

การลดการระบาดที่ดีที่สุดทางหนึ่ง ก็คือการสวมใส่หน้ากากอนามัย เมื่อเราต้องมีการพบปะกับผู้อื่นหรือเข้าไปในพื้นที่สาธารณะ โดยกลุ่มเด็กและผู้สูงอายุจะเป็นกลุ่มคนที่่มีภูมิต้านทานอ่อนแอ จำเป็นจะต้องระมัดระวังมากเป็นพิเศษ ส่วนคนในวัยทำงานและวัยเรียนก็ต้องพยายามควบคุมการเดินทางไปที่ต่าง ๆ เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและแพร่กระจายมาสู่บุคคลในบ้านด้วย

การบริจาคหน้ากากให้แก่องค์กรหรือมูลนิธิที่นำไปแจกจ่ายให้กับผู้ที่ขาดทุนทรัพย์ในการซื้อหา หรือมอบให้บุคคลที่ด้อยโอกาสจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

  1. การทำอาหารไปบริจาคหรือแบ่งปัน

เราอาจเห็นข่าวในโทรทัศน์ว่ามีร้านอาหารจำนวนมากที่ตัดสินใจทำงานอาสาโดยการทำอาหารเป็นข้าวกล่องหรืออาหารตามสั่งจำหน่ายในราคาถูก โดยมีส่วนที่พิเศษ คือ ทำเป็นคูปองเพื่อให้ผู้ที่ไม่มีทุนทรัพย์มาแลกเป็นข้าวปลาอาหารกลับไปรับประทานได้ฟรี

สิ่งนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของการแบ่งปันน้ำใจเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ต่อผู้ที่ยากลำบากในช่วงโควิดระบาดนี้ เพราะอาหารถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคเพื่อการยังชีพ เทคนิคนี้เป็นการช่วยเหลือให้ผู้ที่เดือดร้อนสามารถลดค่าใช้จ่ายในการครองชีพ และมีแรงใจที่จะแก้ไขปัญหาให้ผ่านพ้นภาวะวิกฤตนี้ไปได้ด้วย

  1. การให้ความรู้ด้านทักษะอาชีพให้แก่ผู้ที่สนใจ

ถ้าคุณมีทักษะในการประกอบอาชีพไม่ว่าจะเป็นด้านการทำเกษตร การค้า การลงทุน ภาษา งานประดิษฐ์ เย็บปักถักร้อย ฯลฯ ความสามารถเหล่านี้สามารถใช้ทำประโยชน์เผื่อแผ่ผู้อื่นที่กำลังประสบปัญหาการขาดแคลนรายได้ เนื่องจากการถูกไล่ออก การว่างงานเพราะบริษัทปิดตัว

เพียงแค่คุณทำคลิปวีดีโอหรือเขียนเป็นบทความเผยแพร่ความรู้เสริมทักษะแก่ผู้อื่นในพื้นที่สาธารณะ เช่น เว็บไซต์, Facebook หรือ Instagram ก็จะทำให้เกิดแรงบันดาลใจและเป็นช่องทางอาชีพให้คนจำนวนมากที่กำลังต้องการสร้างรายได้มาชดเชย เพื่อเลี้ยงดูตัวเองและครอบครัว ได้มีช่องทางทำมาหากินได้ต่อไป นับเป็นสิ่งที่จะช่วยแก้ปัญหาของสังคมได้อย่างยั่งยืนอีกทางหนึ่งด้วย

คุณคงเห็นแล้วว่า การทำความดีในยุคโควิดระบาดนั้นมีอยู่หลายช่องทาง ขอเพียงมีความตั้งใจบนเจตนาที่ดีในการช่วยเหลือผู้อื่น ประโยชน์ที่เกิดขึ้นย่อมแผ่กระจายเป็นวงกว้าง และเป็นต้นแบบที่ดีให้กับผู้อื่นต่อไปด้วย

ข้อดีและข้อเสียของการทำธุรกิจของตัวเองตั้งแต่ช่วงวัยเรียน

ข้อดีและข้อเสียของการทำธุรกิจของตัวเองตั้งแต่ช่วงวัยเรียน

การมีธุรกิจเป็นของตัวเองเป็นเรื่องที่น่าภาคภูมิใจ และคนรุ่นใหม่จำนวนไม่น้อยก็สนใจการมีกิจการที่มาจากความชอบหรือจาก passion ของตัวเองตั้งแต่ในวัยเรียน ทั้งนี้ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ไม่ได้เตรียมใจรับทั้งด้านดีและด้านที่เป็นข้อเสียของการทําธุรกิจส่วนตัว

เรามาดูกันว่าการทำธุรกิจเป็นของตัวเองนั้น มีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้าง

ข้อดีของการทำธุรกิจของตัวเอง

  1. เพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง

การทำธุรกิจของตัวเองนั้น คุณย่อมเป็นเจ้าของแบรนด์สินค้า มีตราโลโก้มีชื่อเป็นเจ้าของกิจการตัวเอง ถ้าคุณทำได้ตั้งแต่อายุน้อย คุณก็จะยิ่งเข้าใกล้ความสำเร็จมากเท่านั้น นำมาซึ่งความภาคภูมิใจให้แก่ตนเองและครอบครัวอย่างมาก

  1. มีประสบการณ์ที่มากกว่าคนอื่น

การทำธุรกิจของตัวเองตั้งแต่อายุน้อย จะทำให้คุณมีประสบการณ์เติบโตทางความคิดมากกว่าเพื่อนในวัยเดียวกัน เราต้องยอมรับว่าคนส่วนใหญ่ในช่วงระดับมัธยมและมหาวิทยาลัย มักเน้นการเรียนพิเศษหรือเสริมทักษะที่ชอบ เช่น เสริมภาษาที่สาม เล่นกีฬา เล่นดนตรี ฯลฯ

แต่ถ้าคุณแบ่งเวลามาลงมือทำกิจการเป็นของตัวเอง โดยไต่เต้าจากศูนย์ เรียนรู้ทั้งเบื้องหน้าและเบื้องหลัง เท่ากับคุณเติบโตมากกว่าคนอื่น และมีเวลาในการลองผิดลองถูกมากกว่าคนอื่นหลายเท่า

  1. มีทักษะทางสังคมที่ดีกว่าคนอื่น

การทำธุรกิจจำเป็นที่จะต้องติดต่อกับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะถ้าเป็นธุรกิจเกี่ยวกับการนำเข้าส่งออกสินค้า การซื้อขายวัตถุดิบต่าง ๆ คุณจะรู้จักวิธีการเข้าสังคม เรียนรู้อุปนิสัยของคนหลากหลาย จึงเพิ่มประสบการณ์ในการใช้ชีวิตที่ต่างจากตำราสอน จะได้รู้ว่าจะรับมือกับปัญหาเฉพาะหน้าได้อย่างไรอีกด้วย

ข้อเสียของการทำธุรกิจของตัวเอง

  1. มีเวลาพักผ่อนน้อยลง

การใช้ชีวิตในช่วงวัยรุ่นของคุณจะขาดหายไปในด้านของความบันเทิง เนื่องจากคุณต้องแบ่งเวลามาทำธุรกิจส่วนตัวมากขึ้น โอกาสไปเดินเที่ยวห้างสรรพสินค้า ดูหนังฟังเพลงหรือปาร์ตี้กับเพื่อนอย่างอิสระจะน้อยลงอย่างมาก

  1. คุณจะมีเรื่องให้คิดตลอดเวลา

เนื่องจากคุณต้องรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณสร้างขึ้น เมื่อธุรกิจคุณประสบปัญหา หรือต้องทำการตลาดแข่งขันกับแบรนด์สินค้ารายอื่น โดยเฉพาะถ้าเป็นสินค้าที่มีผู้ผลิตจำนวนมากแย่งลูกค้ากัน คุณก็จะต้องคิดหาวิธีที่จะพัฒนาบริษัทตัวเอง เพื่อให้มีอำนาจการแข่งขันได้สูงขึ้น จึงเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยากที่จะหยุดคิดแม้ในเวลาก่อนนอน คุณจึงต้องยอมรับความเสี่ยงนี้ หากจะทำธุรกิจของตัวเอง

คงเห็นได้ว่าการทำธุรกิจมีทั้งข้อดีและข้อเสียที่คุณต้องประเมินว่าเหมาะกับตัวคุณหรือไม่ แต่หากได้ลองทำตั้งแต่อยู่ในวัยเรียน คุณย่อมสามารถมีเวลาลองผิดลองถูกมากกว่าคนอื่น และฝึกปรับสมดุลให้เข้ากับวิถีชีวิตของตนเองได้ตามความเหมาะสมโดยเร็ว เราหวังว่าบทความนี้ จะช่วยให้ทุกท่านเข้าใจวิถีแห่งการเป็นนักธุรกิจตั้งแต่อายุน้อยได้ดียิ่งขึ้น

เทคนิคทำให้โทรศัพท์มือถือของคุณใช้งานได้นานคุ้มราคา

โทรศัพท์มือถือว่าเป็นของใช้ประจำตัวที่ทุกคนขาดไม่ได้ และแน่นอนว่าแต่ละคนต่างต้องการให้โทรศัพท์มีอายุการใช้งานนานที่สุด ไม่ว่าจะมีราคาตั้งแต่หลักพันจนถึงหลักหมื่น เราจึงได้นำเทคนิคการดูแลมือถือจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกันในบทความนี้ เพื่อให้คุณนำไปใช้ยืดอายุการใช้งานมือถือได้นานขึ้นกว่าเดิม

  1. ติดฟิล์มและใส่เคสกันกระแทก

เมื่อคุณซื้อโทรศัพท์มือถือเครื่องใหม่ สิ่งแรกที่ต้องทำ คือ การใส่เคสป้องกันการกระแทกและติดฟิล์มที่จอ โดยสามารถซื้อจากในช็อปของโทรศัพท์มือถือแบรนด์นั้น ๆ ได้เลย หรือจะซื้อกับร้านโทรศัพท์มือถือที่อยู่ตามบูธในห้างก็ได้เช่นกัน ทั้งนี้ อาจเลือกชนิดฟิล์มติดมือถือที่มีคุณสมบัติพิเศษ เช่น กรองแสงสีฟ้าได้ เพื่อการถนอมสายตา หรือใช้เคสที่มีความคงทนสูงและช่วยลดแรงกระแทกยืดหยุ่นดี โดยทำจากซิลิโคน เป็นต้น

  1. หมั่นทำความสะอาดตัวเครื่องและพอร์ตช่องต่าง ๆ เป็นประจำ

บางตำแหน่งของโทรศัพท์มือถือเป็นจุดที่ละเอียดอ่อน ทำให้มีฝุ่นและคราบไขมันไปเกาะสะสมได้ง่ายและอาจอุดตันในช่องเล็ก ๆ ภายใน จึงควรใช้ผ้าไมโครไฟเบอร์หรือสำลีพันก้านหมั่นเช็ดถูทำความสะอาดตามจุดต่าง ๆ รวมถึงช่องพอร์ต เช่น จุดที่ใช้ชาร์จ ใช้เชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์ ฯลฯ เพื่อไม่ให้เครื่องชำรุดเร็วจนเกินไป

  1. หลีกเลี่ยงการวางมือถือใกล้ของเหลวหรือสารที่มีความชื้นสูง

เป็นที่ทราบกันว่า โทรศัพท์มือถือนั้นไม่ถูกกับน้ำ ของเหลว รวมถึงสารที่มีความชื้น หากคุณชอบใช้โทรศัพท์ในห้องน้ำ ก็เสี่ยงที่จะตกน้ำหรือมีไอน้ำไปเกาะภายในเครื่องได้ หรือหากคุณต้องเก็บมือถือในกระเป๋า ก็ควรแยกช่องต่างหาก เพื่อไม่ให้ได้รับไอชื้นจากขวดน้ำหรือสัมผัสเครื่องสำอางที่เป็นกลุ่มของเหลว มาเลอะเทอะเปรอะเปื้อนด้วย

  1. ต้องจัดการพื้นที่ว่างในเครื่องบ่อย ๆ

เมื่อใช้โทรศัพท์มือถือเครื่องเดิมไปนานหลายเดือน เรามักมีการบันทึกรูปภาพหรือเก็บข้อมูลจากการสนทนาผ่านแอปพลิเคชันต่าง ๆ ไว้มากมาย จึงทำให้โทรศัพท์มือถือมีความเร็วที่ลดลง เกิดข้อผิดพลาดในการส่งผ่านข้อมูลง่ายขึ้น และทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดด้วย

วิธีการแก้ไข คือ หมั่นอัปเดตแอปพลิเคชันบ่อย ๆ ลบแอปพลิเคชันที่คุณไม่ค่อยได้ใช้งานออกไป ย้ายรูปภาพหรือคลิปต่าง ๆ ไปเก็บไว้ในระบบคลาวด์ เพื่อลดการใช้ทรัพยากรของเครื่อง แถมยังทำให้คุณได้พื้นที่ในการเก็บข้อมูลอื่น ๆ เพิ่มมากขึ้นอย่างไม่จำกัดอีกด้วย การเพิ่มพื้นที่ว่างในเครื่องบ่อย ๆ จะทำให้โทรศัพท์ทำงานได้รวดเร็วว่องไวเปรียบเสมือนเป็นเครื่องใหม่อยู่เสมอด้วย

จะเห็นได้ว่า เทคนิคที่เรากล่าวมาเป็นสิ่งพื้นฐานที่หลายคนมักมองข้าม หากคุณต้องการให้โทรศัพท์มือถือของคุณใช้งานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และมีความสวยงามคงทนยาวนาน 4-5 ปี ขึ้นไป ก็ควรทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญดังกล่าวข้างต้น

« Older posts